Ushqime të shëndetshme që rrisin humorin

Ju mund të pyesni veten nëse ushqimet e shëndetshme mund të përmirësojnë humorin tuaj. Hulumtimet mbi lidhjen mes ushqyerjes dhe shëndetit mendor janë ende në zhvillim, por disa sugjerojnë një lidhje mes dietës dhe humorit.

Disa ushqime përmbajnë komponime që mund të ndikojnë në neurotransmetuesit si dopamina, serotonina, duke përmirësuar  humorin tuaj. Ushqimet e shëndetshme që mund të përmirësojnë humorin përfshijnë bananet, drithërat, frutat e pyllit dhe arrat, ndër të tjera.

Peshqit e yndyrshëm

Peshqit e yndyrshëm si salmoni dhe tuna janë të pasur me dy lloje të omega-3: acidin dokozaheksaenoik (DHA) dhe acidin eikozapentaenoik (EPA), të cilat lidhen me nivele më të ulëta të depresionit sipas një studimi të vitit 2022. Një studim i vitit 2018 tregon se konsumimi i omega-3 në vajin e peshkut mund të ulë shkallët e depresionit.Të rriturit duhet të konsumojnë të paktën 250 deri në 500 miligramë (mg) EPA dhe DHA çdo ditë.

Çokollata e zezë

Çokollata e zezë mund të përmirësojë humorin duke çliruar një sërë komponimesh që promovojnë ndjenja pozitive dhe shëndet, përfshirë:

• polifenole
• flavonoide
• vitamina
• minerale
• acid oleik

Është më mirë të zgjidhni çokollatën e zezë, e cila është më e pasur me flavonoide dhe nuk përmban sheqer të shtuar.

Ushqimet e fermentuara

Ushqimet e fermentuara mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe humorin. Disa shembuj të shëndetshëm janë:

• kimchi
• kos
• kefir
• kombucha
• sauerkraut

Fermentimi krijon probiotikë, mikroorganizma të gjallë që mbështesin rritjen e baktereve të dobishme në zorrët tuaja dhe mund të rrisin nivelet e serotoninës.

Mikrobioma e zorrëve ka një rol të rëndësishëm në shëndetin e trurit. Hulumtimet tregojnë një lidhje midis baktereve të dobishme të zorrëve dhe niveleve më të ulëta të depresionit. Megjithatë, janë të nevojshme më shumë hulumtime për të kuptuar se si probiotikët mund të ndikojnë në humor.

Bananet

Bananet janë të pasura me vitaminën B6, e cila ndihmon në krijimin e neurotransmetuesve që përmirësojnë humorin, si dopamina dhe serotonina. Kur kombinohet me fibra, sheqeri lirohet ngadalë në qarkullimin tuaj të gjakut, duke mundësuar nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe kontroll më të mirë të humorit. Nivelet shumë të ulëta të sheqerit në gjak mund të çojnë në irritim dhe ndryshime të humorit. Kombinimi i bananeve me një proteinë ose yndyrë të shëndetshme gjithashtu mund të ndihmojë në ngadalësimin e thithjes dhe stabilizimin e niveleve të glukozës. Bananet janë burime të shkëlqyera të probiotikëve, veçanërisht kur janë pak të papjekura me pak ngjyrë jeshile në lëkurë. Probiotikët, një lloj fibroze, ushqejnë bakteret e dobishme në zorrët tuaja. Një mikrobiomë e shëndetshme e zorrëve është e lidhur me nivele më të ulëta të çrregullimeve të humorit.

Drithërat

Drithërat janë një burim i shkëlqyer i fibrave. Një studim i vitit 2019 tek gratë pas menopauzës sugjeron se marrja më e lartë e fibrave lidhet me performancë të mirë mendore. Drithërat janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i hekurit, me 100 g drithëra që plotësojnë 54% të nevojës ditore për të rriturit mbi 51 vjeç.

Anemia nga mungesa e hekurit, një nga deficitet më të zakonshme të lëndëve ushqyese, ka simptoma që përfshijnë:

• lodhje
• ngadalësim
• çrregullime të humorit

Një hulumtim i vitit 2020 sugjeron që të rriturit mund të përjetojnë irritim nëse kanë mungesë hekuri, por janë të nevojshme më shumë hulumtime.

Frutat e pyllit

Konsumimi i më shumë frutave dhe perimeve është i lidhur me nivele më të ulëta të depresionit.

Megjithëse mekanizmi nuk është i qartë, një dietë e pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në menaxhimin e inflamacionit të lidhur me depresionin dhe çrregullime të tjera të humorit.

Frutat e pyllit janë të pasura me një gamë të gjerë antioksidantësh dhe komponimesh fenolike, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në luftimin e stresit oksidativ. Ato janë veçanërisht të pasura me antocianina, një pigment që u jep disa frutave ngjyrën e tyre blu-vjollcë.

Një studim i vitit 2023 gjeti se dietat më të pasura me antocianina ishin të lidhura me përmirësimin e simptomave të depresionit tek të rriturit me dhe pa çrregullim të rëndë depresiv.

Nëse nuk mund t’i gjeni të freskëta, provoni të blini fruta të pyllit të ngrira për përfitime të ngjashme shëndetësore.

Arrat dhe farat

Arrat dhe farat janë të pasura me:

• proteinë bimore
• yndyrna të shëndetshme
• fibra

Ato ofrojnë triptofan, një aminoacid që është përgjegjës për prodhimin e serotoninës që përmirëson humorin. Disa burime përfshijnë:

-bajame

– arra

-fara

-fara kungulli

– susami

– fara luledielli

Arrat dhe farat janë komponente të dietave MIND dhe Mesdhetare, të cilat mund të mbështesin shëndetin e trurit. Të dyja dietat promovojnë ushqime të freskëta dhe të plota dhe kufizojnë konsumimin e ushqimeve të përpunuara.

Kafeja

Kafeina në kafe pengon një substancë natyrale të quajtur adenosinë, e cila ndihmon në lidhjen me receptorët në tru që promovojnë lodhjen, duke rritur vigjilencën dhe vëmendjen.

Gjithashtu, kafeja rrit lëshimin e neurotransmetuesve që përmirësojnë humorin, si dopamina dhe acid gamma-aminobutirik (GABA).

Një studim i vitit 2019 me 70 të rritur ka treguar se si kafeja me kafeinë ashtu edhe ajo pa kafeinë mund të përmirësojnë ndjeshëm humorin. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të kuptuar plotësisht këto efekte.